健康蔬食

懷孕吃素可以嗎?跟著這樣吃讓媽媽寶寶都健康

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懷孕吃素可以嗎?許多有宗教信仰或喜歡蔬食的媽咪們,在懷孕前就長期茹素。另有部分寶寶較有佛緣,媽媽只能吃素,一吃到葷食就激烈不舒服。尤其懷孕後肩負著自身健康外,更重要的是肚中寶貝的健康與發育,這時候許多親友的關心總成為壓力,其實只要稍加注意,懷孕期間吃素也完全沒問題的!

懷孕吃素的好處

1.攝取的飽和脂肪與膽固醇比葷食者少很多,這點對健康很有幫助
2.素食的選擇性較少、攝取蛋白質的同時機收的油汁也比較少,在烹調得宜下有利於體重控制
3.以天然蔬食為主,不知不覺中纖維素也會攝取的比葷食媽咪多,有利於腸道與排便健康

由於素食者分為全素(只吃植物來源的食物)、奶素(可以喝牛奶的素食者)、蛋奶素(蛋、奶都吃的素食者),若孕媽媽們是全素的話,在養胎期間確實會比較辛苦,在飲食上需要更縝密的規劃。

懷孕吃素怎麼養胎?注意事項大全!

1.Omega-3攝取很重要
由於omega-3多來自深海魚,茹素者不能食用,但其又是製造DHA的重要成分,不能不補充,因此媽咪們可以多吃奇亞籽、藜麥、堅果(核桃)、酪梨。
小撇步:可用亞麻仁油、酪梨油烹調食物,增加Omega-3攝取。另外紫蘇籽油更是Omega-3非常好的來源,我們家通常用來涼拌、或者煮飯煮粥時加上一點,不僅營養更添加獨特風味呢。

2.注意烹調方式
雖然素食的食材多半為熱量較低的豆類、植物,但仍須小心烹調方式,像是炸類就該避免,除了熱量倍增外,高溫油炸的烹調手法也會破壞食物的養分。另外還需注意一些常見素食的製造過程會使用大量油類,如百頁豆腐、豆皮等。

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小撇步:用清蒸、水煮、低溫炒取代油炸、油煎。

3.吃素偏食會缺鋅的人很多,
缺鋅對孕婦的影響很大,從加劇妊娠反應、嗜酸、到影響產期,嚴重可能影響胎兒健康,由於鋅的主要來源也出在葷食上,因此茹素的孕媽媽應該多補充全穀物、豆類、菇類、菠菜、堅果類(核桃、腰果、花生)或是水果類中鋅含量較高的蘋果,另外珊瑚菇、芋頭、豆類都是鋅的寶庫。

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4.缺鐵、缺維他命B12:
懷孕中缺鐵會造成缺血,而孕婦缺乏維生素B12會提高出生嬰兒患肥胖及患二型糖尿病的機率。

吃這個補鐵:菠菜、小白菜、馬鈴薯、黑芝麻、黃豆、紅豆、味噌
吃這個補維他命B12:藻類、菇類

5.蛋白質攝取不足
蛋白質多半來自肉類食品,而動物性蛋白的吸收率又比植物性來的好,因此孕媽媽們可要多多攝取富含蛋白質的食物,像是黃豆、鷹嘴豆、綠花椰菜、藜麥都是不錯的選擇。

6.缺乏葉酸
葉酸不足會引起胎兒腦及脊髓的先天性神經管缺陷,因此孕婦從準備懷孕到正式受孕開始養胎的時期,都不能缺乏的重要營養素就是葉酸!那麼茹素者應該怎麼補充葉酸呢?可以從堅果類(核桃、腰果)、水果(蘋果、葡萄、番茄)、蔬菜(花椰菜、蘑菇、菠菜)中攝取。益粥食材中含豐富的有機菇蕈類、豆類、藜麥、糙米、南瓜、番茄、馬鈴薯、腐竹等都是最天然且含量豐富的葉酸來源,吃食物的好處就是天然,補充葉酸的同時也補充了各種身體所需的各種營養素。

總結

由於素食者會缺乏的營養如鈣、鐵、鋅、蛋白質、維生素B6等,都可以從天然食物中獲取,維生素B12算比較難攝取到,但也可以透過牛奶補充無虞,因此會建議在孕期適度補充牛奶。另外,選擇高營養密度的食物取代營養密度低的食物,例如白米用藜麥、鷹嘴豆、紅豆取代、也能吃得很健康。

最後我想說的是,有人葷食但健康狀況很不理想,有人長期茹素但健康狀況一樣很糟糕,不管如何,吃得好、吃得飽、吃得剛剛好才能對健康帶來最大幫助,只要做好飲食規劃,素食孕媽咪也能吃得很健康與樂活!

專為懷孕媽媽研發熬煮的純蔬食孕期營養粥,各種天然食材帶來豐富葉酸,與均衡營養,尤其口味清爽、味道清新且容易消化,很適合懷孕初期脾胃失調期間食用。另外多種有機穀類、豆類、瓜果類、菇蕈類、根莖類與苦茶油等,能供懷孕中後期所需的微量元素、膳食纖維、優質蛋白、好油、抗氧化物質、多醣體、多酚等需求。加上粥品冷凍過後約有1/3的澱粉會轉成抗性澱粉,不會被人體消化吸收,是最適合孕媽咪的低熱量、高營養密度餐點。建議每天1~2餐,享受美食、又增加蔬果攝取量、輕鬆養胎不養肉呢!

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