懷孕吃素可以嗎?跟著這樣吃讓媽媽寶寶都健康

健康蔬食
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懷孕吃素可以嗎?有宗教信仰或純粹不愛肉食的媽咪們,在懷孕前就是素食主義者,而懷孕後肩負著的除了自身健康外,更重要的是肚中寶貝的發育,很多媽咪會忍痛放棄自己長年累積的習慣,破戒改為葷食者,但其實只要稍加注意,懷孕吃素也完全沒問題的!

懷孕吃素的好處

1.攝取的飽和脂肪與膽固醇比葷食者少很多,這點對健康很有幫助
2.素食的選擇性較少、蔬食也比較多,在烹調得宜下有利於體重控制
3.蔬食較多,因此在不知不覺中纖維素也會攝取的比葷食媽咪多,有利於腸道與排便健康

由於素食者分為全素(只吃植物來源的食物)、奶素(可以喝牛奶的素食者)、蛋奶素(蛋、奶都吃的素食者),若孕媽媽們是全素的話,在養胎期間確實會比較辛苦,在飲食上需要更縝密的規劃。

懷孕吃素怎麼養胎?注意事項大全!

1.Omega-3攝取很重要
由於omega-3多來自深海魚,茹素者不能食用,但其又是製造DHA的重要成分,不能不補充,因此媽咪們可以多吃奇亞籽、藜麥、堅果(核桃)、酪梨。
小撇步:可用亞麻仁油、酪梨油烹調食物,增加Omega-3攝取。

2.注意烹調方式
雖然素食的食材多半為熱量較低的豆類、植物,但仍須小心烹調方式,像是炸類就該避免,除了熱量倍增外,高溫油炸的烹調手法也會破壞食物的養分。另外還需注意一些常見素食的製造過程會使用大量油類,如百頁豆腐、豆皮等。

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小撇步:用清蒸、水煮、低溫炒取代油炸、油煎。

3.長期吃素會缺鋅
缺鋅對孕婦的影響很大,從加劇妊娠反應、嗜酸、到影響產期,嚴重可能影響胎兒健康,由於鋅的主要來源也出在葷食上,因此茹素的孕媽媽應該多補充全穀物、菇類、菠菜、堅果類(核桃、腰果、花生)或是水果類中鋅含量較高的蘋果。

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4.缺鐵、缺維他命B12:
懷孕中缺鐵會造成缺血,而孕婦缺乏維生素B12會提高出生嬰兒患肥胖及患二型糖尿病的機率。

吃這個補鐵:菠菜、小白菜、馬鈴薯、黑芝麻、黃豆、紅豆、味噌
吃這個補維他命B12:藻類、菇類

5.蛋白質攝取不足
蛋白質多半來自肉類食品,而動物性蛋白的吸收率又比植物性來的好,因此孕媽媽們可要多多攝取富含蛋白質的食物,像是黃豆、鷹嘴豆、綠花椰菜、藜麥都是不錯的選擇。

6.缺乏葉酸
葉酸不足會引起胎兒腦及脊髓的先天性神經管缺陷,因此孕婦從準備懷孕到正式受孕開始養胎的時期,都不能缺乏的重要營養素就是葉酸!那麼茹素者應該怎麼補充葉酸呢?可以從堅果類(核桃、腰果)、水果(蘋果、葡萄、番茄)、蔬菜(花椰菜、蘑菇、菠菜)中攝取。

總結

由於素食者會缺乏的營養如鈣、鐵、蛋白質、維生素B6和B12,都可以從蛋與牛奶中獲取,因此會建議在孕期採取蛋奶素取代全素。另外,選擇營養密度高的食物取代營養密度低的食物,例如白米用藜麥、鷹嘴豆、紅豆取代、蔬食可多攝取花椰菜和菠菜、平常炒菜用的大豆油可用橄欖油、酪梨油取代,嘴饞想吃零食可多補充堅果,一定要吃到甜食時可以考慮自己熬煮低糖的紅豆湯、花生湯,並盡可能降低咖啡因的攝取,改喝無咖啡因的花茶,因為咖啡因會影響鈣與鐵的吸收。

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