「便祕吃什麼？」是許多人關心的問題，尤其是老人家、孕婦等群體。便祕可能與膳食纖維不足、水分攝取不夠有關，但在中醫的概念中「脾胃虛弱」可能是更重要的因素。今天，我們帶你了解營養學與中醫的飲食建議，並教你如何透過正確飲食養成健康腸道環境，排便更輕鬆！
1. 膳食纖維的重要性 ➡️ 膳食纖維是便祕的剋星！水溶性與非水溶性缺一不可
| 營養素成分 | 生理功能 |
| 膳食纖維 | 可促進腸道蠕動。增加飽足感。使糞便比較柔軟而 易於排出。膳食中有適量的膳食纖維時，可增加糞 便量。 |
水溶性膳食纖維可以增加糞便的含水量，幫助柔軟。非水溶性膳食纖維可以增加糞便體積，並刺激腸道蠕動。如果只攝取水溶性纖維，雖然可以增加糞便體積，但糞便又乾又硬，排便就不能順利。若只攝取水溶性纖維，雖然糞便有足夠的含水量且柔軟，卻無法增加糞便體積，更無法刺激道蠕動，排便也不能順暢。 所以需要兩者相輔才能相成。
飲食習慣可以說是排便障礙的殺手，舉早餐為例，方便的中式早餐或者西式早餐，通常沒多少膳食纖維。在學校或公司吃的餐盒應該也很難吃到一個拳頭的蔬菜量。除非晚餐特別增加許多蔬菜，一般人每天都膳食纖維攝取不足夠的。
2. 脾胃虛弱與排便問題 ➡️ 從中醫看便祕：如何改善脾胃虛弱？
中醫的養生理論說:脾胃為後天之本、氣血生化之源，統稱為胃氣。脾主運化，升清降濁，胃主受納，腐熟水穀。脾胃一旦運作正常，則氣機旺盛，氣機旺盛則糞便推動有力，排便正常。又胃主通降，胃氣下行就能助消化助排便。
中醫認為胃氣很重要的是「和順通降」。若胃失和降，會胃氣郁滯，食物不能下行，停積在胃內，則會有口臭、食慾下降、脘腹脹滿疼痛、大便秘結；若胃氣上逆，則更會有打嗝、噁心、嘔吐、脹氣等狀況。
較淺顯的說排便問題也可能是脾胃失調、脾胃虛弱的症狀之一。
食材豐富、營養均衡、又長時間熬煮的益粥正好讓虛弱的脾胃也能消化，改善脾胃虛弱、消化不良、營養失調的惡性循環。一旦飲食的營養可以更有效率地被身體吸收利用，就會氣機旺盛，慢慢變得更健康。當然幫助排便更順暢了。
3. 中醫增水行舟法 ➡️ 打造順暢的腸道環境，潤滑腸道助排便
「增水行舟」是中醫著名的治療便秘的理論，如同加水使船浮動一樣，透過潤滑、降低阻力來促進排便。如果腸道過於乾燥失去潤滑，糞便就會卡卡下不去。
以下幾個重點可以對照看看，或許簡單就能避免排便障礙:
- 充足飲水，每日飲用足夠的水有助於保持腸道濕潤，促進蠕動，使糞便更容易排出。建議每天飲用至少8杯水。
- 在早晨起床後飲用一杯40度C的溫水，喝一杯略高於體溫的水可以刺激腸道蠕動，促進排便。溫水相較於冷水更有助於活化腸道。
- 有些人喝很多水，但水分沒有被身體吸收，就變成小便或汗水排出，喝再多水皮膚或腸道仍然很乾燥，這時候適當吃些生津、退火的食物，有助於將喝下的水分轉換成身體需要的津液。間接增水行舟。
- 當有排便不順暢時，更要小心避免刺激性食物，例如生冷食物、油膩食物、難消化的高油、高糖精緻食物、酒精或咖啡等。
- 適當攝取優質油脂幫助腸道潤滑。
4. 體內環保 ➡️ 善用益生源，改善腸道菌相，遠離便祕困擾
您知道國人軟便劑、瀉藥、浣腸等用量每年超過4.6億顆嗎? 當然也先服用過一大段時間的保健食品，例如藍藻、綠藻、、酵素、益生菌等等，如果效果好誰想極端用藥?
我想這些保健食品一定有效果，但每個人的生活型態、飲食習慣、年紀、健康程度等的差異下，可能就不一定能有實驗室的效果了。
釀造一甕好的純釀醬油，可能要兩年，一甕好酒可能要數年。這些都仰賴細菌微生物的幫忙，一但有雜菌入侵，不到三個月就發臭宣告失敗，所以養壞菌容易養好菌難。另外自然醫學強調吃益菌不如養好菌，吃益生菌不如吃益生源。您的腸道應該像森林一樣，營造適合千萬種綠色植物生存繁衍，而不是一直補充益生菌。
5. 為什麼益粥有幫助？ ➡️ 益粥：便祕族群的天然健康選擇
如果您問我便秘怎麼辦?那請諮詢專業醫師。 如果問我便秘的人可以吃益粥嗎?那當然沒問題。
益粥全系列粥品純素，每個口味都是很豐富的純天然有機食材搭配苦茶油與海鹽，全靠陶鍋長時間燉煮出來的溫潤好滋味，除了「均衡營養」，更強調「糜粥自養」。滿滿的植物化學素與膳食纖維都能均衡日常飲食的不足。
益粥另一個特色是「糜粥自養、粥養胃氣」，就是特別容易消化好吸收，清淡無負擔，很適合老人家、兒童、孕婦等脾胃較虛弱的朋友，也是病中術後，慢性病調養與日常養生對健康有幫助的營養補給粥品，雖然沒有療效，但對便祕很友善呢！
益粥食材的多樣化更是最好的益生源、益菌生呢!!!
6. 不能不知道的10個與便祕飲食相關的常見問題
1. 便祕時應該多吃哪些食物？
建議多攝取富含膳食纖維的食物，例如：香蕉、奇異果、燕麥、地瓜、蘋果、木耳、南瓜、全穀類等，並搭配充足的水分，前提在飲食習慣中很少攝取的朋友，謹記過猶不及，多食無益。
2. 每天需要攝取多少膳食纖維才能改善便祕？
成人建議每天攝取 25~30 克膳食纖維，其中水溶性與非水溶性纖維應均衡搭配。另外膳食纖維與水分、脂肪要相輔才能相成。吃很多膳食纖維但水分與油脂跟不上，可能會加重症狀。
3. 便祕時應避免哪些食物？
避免油炸食品、高油脂食物、精緻糖類、生冷、辛辣食物，以及含咖啡因的飲料，這些可能加重腸胃的負擔或影響腸道蠕動。
4. 便祕時喝咖啡有效嗎？
少量咖啡可能刺激腸道蠕動，對某些人有幫助，但攝取過量可能導致脫水，反而加重便祕。
5. 早晨空腹喝水真的可以幫助排便嗎？
是的，早晨空腹喝一杯200cc 約 40°C~45°C 左右的溫水能刺激腸道蠕動，有助於排便，老人家減半為100cc。
6. 吃益生菌或酵素能改善便祕嗎？
益生菌或酵素對某些人有幫助，但效果因個人體質而異。相較於補充益生菌，培養腸道中的好菌環境（例如多吃益生源食材）會更有效。
7. 喝足夠的水真的能緩解便祕嗎？
喝水可以幫助腸道保持濕潤，配合膳食纖維的攝取更能有效改善便祕。另外中醫認為如果脾胃失調，喝下的水無法被身體吸收，很快就變成尿液排出，不能形成津液，那喝水就沒效果了。
8. 吃水果可以改善便祕嗎？哪些水果效果最好？
是的，富含膳食纖維和水分有豐富潤滑果膠成分的水果有助於改善便祕。例如：奇異果、香蕉、蘋果（連皮吃）、梨子和木瓜都是不錯的選擇。
9. 優質油脂對改善便祕有幫助嗎？
適量攝取優質油脂（如橄欖油、亞麻籽油、苦茶油）可以潤滑腸道與食物，幫助排便、省力更順暢。
10. 老年人便祕可以吃哪些容易消化的食物？
老年人便祕時可以選擇軟質、易消化的食物，例如：地瓜粥、燕麥粥、南瓜泥、蔬菜泥等，避免硬質或刺激性食物。如果兼顧養生功效的話，益粥是首選，請參考另一篇文章 : 清淡飲食吃對了嗎? 許多人以為健康，但可能走進了誤區！
便秘嚴重影響我們生活品質，除了飲食，與生活作息、運動習慣等都有密切關係，務必尋求醫師診斷，在治療與恢復期間，搭配適當的飲食建議，才會有最大效果的幫助，擁有順暢人生!