如何養胎不養肉？辛苦的媽媽們在懷胎過程中，為了給寶寶最好的無不盡力食補，就怕自己吃的不夠多、不夠好，餓到了肚子裡的寶貝。但隨著孕期增長肚子開始隆起，體重增加、身型不如往常，又會擔憂是不是重了太多，產後能不能回復往日的少女身形，其實只胖寶寶不胖媽咪一點也不難，今天就來教大家如何在兼顧著營養素下同時控制熱量的攝取。
孕期內產婦增加多少公斤是合理的？
- 單胎孕婦：總體重增加10~14公斤是合理的
- 懷雙胞胎孕婦：總體重控制在增加16~20公斤最適當
- 懷三胞胎孕婦：總體重最多可增加至23公斤
想要養胎不養肉，須注意懷孕三階段體重變化分配
懷孕的初期(1-3個月)
由於胚胎正在發育中，對於熱量的需求相對較低，寶寶在這個時候的營養多半由卵黃囊提供，因此若體重出現明顯上升，很可能就是胖在媽咪身上了！
建議在懷孕的初期時，調整飲食並多加攝取孕婦需要的營養素，如葉酸並輔以維他命C幫助吸收。因此在第一階段，盡量控制體重上升不超過原體重的10%。
可以怎麼吃？應多食用筍類、菇類、菠菜、豆類
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懷孕中期(4-6個月)
到了懷孕中期，多數媽咪害喜症狀趨緩，也想趁此時幫寶貝胎兒補一下生長進度，所以胃口大開，希望能讓寶寶頭好壯壯，其實每天只需要多300大卡的熱量就足夠，換算也就是一碗白飯，再精算就是每天餐多三分之一碗飯，所以懷孕中期可以說養胎不養肉最痛苦的時期，你怎麼可能只多吃那一點點，尤其超容易餓。
其實更好的飲食對策是重質不重量，吃得好、吃得飽，但熱量更少就是唯一指導原則了，建議每天可以吃一餐益粥蔬菜粥，豐富的有機食材可以確保吸收到均衡營養，用料豐富米粒少，更確保有足夠的膳食纖維，讓你感到飽足感又低熱量，又可以均衡其他兩餐的熱量攝取。當然要有心理準備開心多吃一點，就要開心多動一下，運動不僅能幫助熱量消耗，更讓母胎更健康，日後生產更順利呢!
可以怎麼吃？如果可以孕期營養粥當早餐，然後增加每餐的份量，並應多補充含鈣、含鐵的食物，芝麻、黑木耳、牛奶、深綠色蔬菜，也應多增加優質蛋白質的攝取，牛奶、豆漿、瘦肉、魚肉、菇蕈類、腐竹、藜麥等，避免高熱量無能量的零食如漢堡、薯條、珍奶等，然後高油高熱量的食物也要有所控制如炒飯、炒麵、甜點、零食等。
懷孕後期(7個月–產後)
懷孕後期為了要讓寶寶快速長大，所以媽媽的消化吸收將變得特別好，這時的飲食非常重要，但熱量攝取如懷孕中期一樣每日增加300-400大即可，所以要必避免碳水化合物及脂肪攝食過多，過多的熱量容易造成媽媽體脂肪增加與寶寶巨嬰症的問題。
養胎不養肉請照著做
- 高糖食物快走開：糖分過高的食物不僅孕期要減少服用，產後也該避開。
- 加工食品不要吃
加工食品如香腸、火腿、肉乾、豆干等，營養不多熱量又高(還有各式各樣的添加物、防腐劑在其中)，在孕期這個黃金時段，每日可攝取的熱量有限又有那麼多營養素要吃足時，先忍痛忌口一陣子吧！選擇營養密度高的食物，如天然的菇蕈類中除了蛋白質還有豐富的微量礦物質、膳食纖維。 - 避免反式脂肪：奶精、奶油球不要碰，孕期建議用牛奶取代，炒菜或拌菜時也應用健康的油類如苦茶油、橄欖油、酪梨油取代。
- 以原型食物取代再製食品
什麼是原型食物？例如龍蝦是原型食物，但龍蝦沙拉則是再製食品，最簡單的分辨方法就是能夠一眼看出這些食物原本是長什麼樣的，再打個比方，豬肉與小麥是原型食物，但小籠包、水餃就屬於再製食品。食品再製的過程為了口感與美味多半會有添加物的加入，孕媽媽們能避則避。 - 少量多餐，避免暴飲暴食引發飲食失控。
總結
根據衛服部國健署建議，懷單胎的媽咪們在孕期體重增加以10-14公斤為宜，在懷孕初不必增加熱量攝取、中後期應增加每日熱量攝取300卡即可，以天然食物取代食品、以營養密度高的食物取代密度低的食物、用天然脂肪取代反式脂肪、加工食品、高糖食物少吃或遠離，盡可能只吃看的出原來樣貌的食物，最後保持愉快的心情避免情緒引起的暴飲暴食或飲食失控。
參考來源:國健署 孕婦如何吃出健康？
養胎不養肉真心推薦:
專為懷孕媽媽研發熬煮的孕期營養粥，各種天然食材帶來豐富葉酸，與均衡營養，尤其口味清爽、味道清新且容易消化，很適合懷孕初期脾胃失調期間食用。另外多種有機穀類、豆類、瓜果類、菇蕈類、根莖類與苦茶油等，能供懷孕中後期所需的微量元素、膳食纖維、優質蛋白、好油、抗氧化物質、多醣體、多酚等需求。加上粥品冷凍過後約有1/3的澱粉會轉成抗性澱粉，不會被人體消化吸收，是最適合孕媽咪的低熱量、高營養密度餐點。建議每天一餐，享受美食、又增加蔬果攝取量、輕鬆養胎不養肉呢!