孕吐期間最建議的食物為：蔬食營養粥品、薑類製品、酸味食物、蘇打餅乾和清淡蛋白質。其中蔬食粥品因氣味溫和、半流質易吞嚥、含均衡營養和葉酸，是孕吐期間最全面的選擇。根據中醫兩千年的「糜粥自養」原則，以陶鍋長時間熬煮的粥最有助於調養虛弱的脾胃機能。
如果您正在看這篇文章，你大概正在經歷人生中最難熬的日子之一。
一起床就想吐，吃什麼吐什麼。什麼都不想吃，卻又餓得發昏。聞到油煙味就噁心，甚至連煮白飯的味道都不行……
孕吐，就是這麼回事。更讓人崩潰的是——周圍的人都說「正常啦，忍過去就好」。但你心裡清楚：這不是能「忍」的事，這是每天都在跟身體打仗。
這篇文章不是把衛教資訊再讓您看一次，我也相信很多方法您都試過了，而是與您分享不一樣的方法，或許有機會讓您的孕期更樂活。
益粥誕生的故事，就是從一場嚴重的孕吐開始的
在進入飲食建議之前，我想先說一個故事。
益粥創辦人的太太在懷孕初期，害喜嚴重到幾乎什麼都吃不下。吃了吐、吐了又餓、餓了又不敢吃——惡性循環。最嚴重的時候，連喝水都會吐，最後不得不去醫院打點滴。
那段時間，先生翻遍了中醫古籍，找到一個反覆出現的概念：「糜粥自養」——虛弱的身體，最需要的是一碗以慢火細熬的粥。不是補品，不是雞湯，不是一堆保健食品。就是一碗粥。
他煮了無數鍋粥。也被退貨無數次，直到嘗試出用陶鍋，搭配很長時間細火慢燉的粥，才能被太太虛弱的肚子所接受……
益粥後來做的孕期營養粥，就是從那一碗粥開始的。
我們真的懂你現在的感受，因為我們走過那條路。
先了解孕吐是怎麼回事，才能對症下藥
孕吐通常在懷孕第 5～6 週開始出現，大多數人在第 16 週前後會逐漸緩解。但根據研究，大約有 20% 的孕婦在懷孕 20 週後仍有症狀，少數人甚至持續到生產前。
目前醫學界對孕吐的確切原因還沒有定論，比較被接受的說法包括：
- 人絨毛膜促性腺激素（hCG）的變化：懷孕初期 hCG 急速上升，可能影響腸胃功能
- 黃體素升高：讓腸胃蠕動變慢，容易脹氣和消化不良
- 嗅覺和味覺變得敏感：平時沒感覺的氣味，突然變得難以忍受
- 心理與情緒因素：壓力和焦慮也可能加重症狀
用比較容易理解的方式來說：懷孕讓你的消化系統整個「當機」了。平時能輕鬆消化的食物，現在變成了脾胃的巨大負擔。所以才會積食、脹氣、噁心、嘔吐——惡性循環就此開始。
理解這一點很重要，因為這意味著：孕吐期間的飲食策略，不是「吃什麼最營養」，而是「什麼東西你的腸胃消化得了」。
孕吐通常發生在懷孕初期，完整第一孕期飲食建議可參考 👉懷孕初期飲食怎麼吃？第一孕期營養重點與建議食物指南
醫師和營養師都建議的 6 大孕吐飲食原則
根據衛福部國民健康署「健康九九+」網站的建議，孕吐期間的飲食有以下幾個關鍵原則：
原則一：少量多餐 不要等到餓了才吃。空腹反而會讓噁心感更嚴重。盡量每 2～3 小時就吃一點東西，每次不用多，幾口也好。
原則二：清淡、溫和、好消化 油膩、重口味、辛辣的食物通通先放一邊。你的腸胃現在很脆弱，需要的是最溫柔的對待。
原則三：少吃味道重的食物 很多孕婦是被「氣味」打敗的，不是食物本身。炒菜的油煙、滴雞精的雞味、某些水果的甜膩味⋯⋯都可能是觸發噁心的開關。
原則四：固體和液體分開吃 喝湯配飯是華人的飲食習慣，但孕吐期間最好把湯水和固體食物分開。邊吃邊喝容易讓胃脹得更快。
原則五：適量補充維生素 B6 B6 有助於緩解噁心感，天然來源包括糙米、全穀類、肝臟、魚、蛋、牛奶。
原則六：避免接觸油煙和強烈氣味 如果你一走進廚房就想吐，那就別進去了。請家人幫忙準備食物，或選擇加熱即食的餐點。
但你可能會想：「這些原則我都知道，問題是我連這些都做不到啊！」少量多餐？可是什麼都不想吃。 清淡飲食？可是就算清淡也吃不下。 補充 B6？可是維他命的味道讓我更想吐。
是的，這正是最矛盾的地方——所有建議都假設你「還吃得下東西」，但嚴重孕吐的人，就是什麼都吃不下。
所以接下來，讓我們從「到底什麼食物最可能吃得下」開始談起。
孕吐吃什麼最有效？5 類推薦食物與實際吃法
以下這 5 類食物，是綜合醫學建議和過來人經驗，在孕吐期間比較容易入口的選擇。每個人的狀況不同，不一定全部都適合你，但可以一個一個試試看。
第 1 類：蔬食營養粥品 ★★★★★
粥的優勢在於它是半流質的，不需要太多咀嚼就能吞嚥，即使噁心也能小口小口地慢慢吃。蔬食營養粥品（用糙米、有機米、搭配蔬菜熬煮的粥）比白粥更好，因為含有天然的 B 群、葉酸和膳食纖維，另外蔬食的味道清新，相對不會從味道就引發噁心。
實際吃法：微波或電鍋加熱後，稍放涼溫溫的吃（不要太燙），小口慢慢吃。如果一次吃不完，分兩次吃也可以。
第 2 類：薑類製品 ★★★★
薑是研究中證據最充分的天然止吐食材之一。你可以試試薑茶（幾片生薑泡熱水）、薑糖、或料理中加一點薑絲。
注意：有些人反而受不了薑的味道，如果聞到薑味會更想吐，就不要勉強。
第 3 類：酸味食物 ★★★
檸檬水、梅子、蜜餞、酸味水果（如柳橙、葡萄柚），酸酸的味道有時候能暫時壓制噁心感。
注意：吃完酸的東西記得漱口，孕期的牙齒比較敏感，酸性食物接觸太久可能傷害琺瑯質。
第 4 類：蘇打餅乾 ★★★
這是很多孕婦的應急選項，尤其是早上起床前先吃幾片，可以墊墊胃。蘇打餅乾能中和胃酸、暫時緩解空腹的噁心感。
但誠實說：蘇打餅乾營養價值很低，只有澱粉和鈉。它適合「應急」，不適合「依賴」。
第 5 類：清淡的蛋白質食物 ★★★
豆腐、蒸蛋、水煮蛋、清蒸魚——如果你還吃得下的話。蛋白質能提供比較持久的飽足感。
注意：烹調方式很重要。煎炸的油味可能讓你更想吐，盡量用蒸、煮、微波的方式。
為什麼「蔬食陶鍋粥」可能是孕吐期間的最佳飲食？
我們把「蔬食營養粥品」放在第一位，原因如下：
第一，陶鍋粥是最溫和的進食方式。 害喜中的孕媽咪脾胃機能很低下，消化一般的食物變成很大的負擔。而已陶鍋經過長時間燉煮的粥，食材已被徹底軟化分解，是最容易消化、對脾胃負擔最小的食物型態。這也是為什麼中醫兩千年來都主張「糜粥自養」——用粥來調養虛弱的脾胃。
第二，蔬食粥幾乎沒有刺激性氣味。 相比滴雞精的雞腥味、炒菜的油煙味，一碗溫溫的粥，味道清淡溫和，不太會引發嘔吐反應。
第三，半流質型態，即使噁心也吃得下。 粥是半流質的，幾乎不太需要咀嚼就能吞嚥，可以小口小口慢慢吃，降低了「吃東西」這個動作的痛苦程度。
第四，蔬食養生粥品的營養比你想的更完整。 用有機糙米搭配多種蔬菜、搭配好油熬煮的粥品，一碗就包含了碳水化合物、蛋白質、膳食纖維、天然 B 群和葉酸、植物化學素和微量元素。它不只是「你吃得下的東西」，而是真正有基礎營養的一餐。
第五，加熱就能吃，不用進廚房。 如果有加熱即食的粥品，微波幾分鐘就能吃，完全不用忍受廚房的氣味轟炸。
孕吐飲食常見的 4 個迷思
迷思一：「害喜忍忍就過去了，撐過前三個月就好」
不完全正確。雖然多數人在 16 週後會緩解，但有不少人到中後期都沒有改善。而且前三個月正是胚胎發育的關鍵期，大腦、脊柱、神經系統都需要足夠的營養支持。「忍過去」的代價可能是媽媽營養不良，間接影響胎兒發育。
叫你忍耐的人通常不能分擔您的辛苦與無奈，請樂觀面對，積極尋求改善辦法，當個樂活孕媽咪!
迷思二：「吃不下沒關係，寶寶會自己從媽媽身體吸收營養」
前三個月寶寶確實很小，對營養的需求不算大。但媽媽的身體也需要營養來維持基本機能。如果持續吃不下，媽媽自己的體力、免疫力和情緒都會受到影響，整體孕期健康品質會下降。能吃一點，永遠比完全吃不下好。
迷思三：「應該多喝雞湯、滴雞精來補身體」
初衷是好的，但時機不對。孕吐期間脾胃已經很虛弱了，油膩的雞湯反而會加重消化負擔。而滴雞精的雞肉味道，對很多害喜中的媽媽來說根本聞不了——聞到就想吐。中醫講「虛不受補」，意思是身體虛弱時不適合直接進補，要先把脾胃養好，之後才補得進去。
迷思四：「吃營養品就能補足所有營養」
如果吃得下營養補充品，也比什麼都吃不下好，但孕吐嚴重時，很多媽媽連維他命都吞不下——藥丸的味道從胃、食道、喉嚨一直衝上來，又是另一種折磨。而且天然食物中的植物化學素、膳食纖維、多醣體，是營養品提供不了的。
什麼時候應該就醫？這些警訊不能忽略
雖然孕吐多數情況下是正常的孕期反應，但如果出現以下情況，請一定要就醫：
- 連喝水都會吐，持續超過 24 小時
- 體重明顯下降（懷孕初期體重減輕超過 2～3 公斤以上）
- 出現嚴重脫水症狀：嘴唇乾裂、尿量明顯減少、尿液顏色深黃、頭暈
- 完全無法進食超過 48 小時
這些可能是「妊娠劇吐症（Hyperemesis Gravidarum）」的徵兆，需要醫師介入治療，可能需要住院打點滴補充水分和電解質。千萬不要自己硬撐。
給正在害喜的你：一碗粥的溫暖力量
吃得下，才有營養可言。吃不下，再多的營養知識都只是紙上談兵。
這也是益粥一開始誕生的原因。因為創辦人的太太試遍了所有方法，最後發現一碗用陶鍋細火慢煮的蔬食粥，是她在那段最煎熬的日子裡，唯一能安心吃下去的東西。
益粥的孕期營養粥，用有機食材、陶鍋長時間熬煮、以冷壓苦茶油入粥，只用少量海鹽調味，不含味精、防腐劑和任何食品添加劑。經過冷凍後，米飯中的一部分澱粉會轉化為抗性澱粉，不被人體吸收，直接成為腸道益生菌的食物，搭配豐富的膳食纖維，養胎不養肉。
如果你害喜非常嚴重，我們建議先從小份量開始，少量多餐。等脾胃慢慢調養回來、症狀緩解了，再吃回正常的分量。
你現在經歷的一切，我們真的懂。因為益粥的存在，本身就是因為走過那段路。
延伸閱讀
常見問答（FAQ）
寫在最後面:
中醫把劇烈害喜症狀稱為「妊娠惡阻」，一般是懷孕所引起的「脾胃失調」，所以從調理脾胃下手，就能起到減輕害喜症狀的效果。
益粥沒有療效，就只是讓虛弱的脾胃機能也能容易消化的一碗粥，當身體可以吸收到基礎的營養，就有機會慢慢打破越來越虛弱的惡性循環。
糜粥自養剛好最適合脾胃失調，這也是14年來我們能賣孕期營養粥的關鍵。
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