養胎不養肉keep住少女身材

懷孕飲食養胎不養肉
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如何養胎不養肉?辛苦的媽媽們在懷胎過程中,為了給寶寶最好的無不盡力食補,就怕自己吃的不夠多、不夠好,餓到了肚子裡的寶貝。但隨著孕期增長肚子開始隆起,體重增加、身型不如往常,又會擔憂是不是重了太多,產後能不能回復往日的少女身形,其實只胖寶寶不胖媽咪一點也不難,今天就來教大家如何在兼顧著營養素下同時控制熱量的攝取。

孕期內產婦增加多少公斤是合理的?

一胎孕婦:總體重增加10~14公斤
懷雙胞胎孕婦:總體重增加16~20公斤
懷三胞胎孕婦:總體重最多可增加至23公斤

養胎不養肉,懷孕三階段體重變化分配

懷孕的初期(1-3個月)

由於胚胎正在發育中,對於熱量的需求相對較低,寶寶在這個時候的營養多半由卵黃囊提供,因此若體重出現明顯上升,很可能就是胖在媽咪身上了!

建議在懷孕的初期時,調整飲食並多加攝取孕婦需要的營養素,如葉酸並輔以維他命C幫助吸收。因此在第一階段,盡量控制體重上升不超過原體重的10%

可以怎麼吃?應多食用筍類、菇類、菠菜、豆類
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懷孕中期(4-6個月)

此時寶寶正在長大中,需要母體的養分支持,建議吃比懷孕初期的總熱量多300-400大卡,並多方攝取綜合維他命、鈣質、鐵質,缺鐵會導致貧血、暈眩,缺鈣很容易抽筋,且若飲食缺鈣,寶寶們為了發育會吸收母體的骨鈣,對母體健康有很大的影響。

可以怎麼吃?增加每餐的份量,並應多補充含鈣、含鐵的食物,芝麻、黑木耳、牛奶、深綠色蔬菜,也應多增加優質蛋白質的攝取,瘦肉、魚肉、菇蕈類、腐竹、藜麥等,避免高熱量無能量的零食、漢堡、薯條、珍奶等。

懷孕後期(7個月產後)

懷孕後期為了要讓寶寶快速長大,所以媽媽的消化吸收將變得特別好,這時的飲食非常重要,但熱量攝取如懷孕中期一樣每日增加300-400大即可,所以要必避免碳水化合物及脂肪攝食過多,過多的熱量容易造成媽媽體脂肪增加與寶寶巨嬰症的問題。

產品推薦:孕期營養粥組合

養胎不養肉請照著做

  1. 高糖食物快走開:糖分過高的食物不止孕期要減少服用,產後也該避開。
  2. 加工食品不要吃
    養胎不養肉加工食品不要吃
    加工食品如香腸、火腿、肉乾、豆干等,營養不多熱量又高(還有各式各樣的添加物、防腐劑在其中),在孕期這個黃金時段,每日可攝取的熱量有限又有那麼多營養素要吃足時,先忍痛忌口一陣子吧!選擇營養密度高的食物,如天然的菇蕈類中除了蛋白質還有豐富的微量礦物質、膳食纖維。
  3. 避免反式脂肪:奶精、奶油球不要碰,孕期建議用牛奶取代,炒菜或拌菜時也應用健康的油類如苦茶油、橄欖油、酪梨油取代。
    養胎不養肉要吃好油
  4. 以原型食物取代再製食品
    養胎不養肉別吃加工食品
    什麼是原型食物?例如龍蝦是原型食物,但龍蝦沙拉則是再製食品,最簡單的分辨方法就是能夠一眼看出這些食物原本是長什麼樣的,再打個比方,豬肉與小麥是原型食物,但小籠包、水餃就屬於再製食品。食品再製的過程為了口感與美味多半會有添加物的加入,孕媽媽們能避則避。
  5. 少量多餐,避免暴飲暴食引發飲食失控。

總結
養胎不養肉

 

根據衛服部國健署建議,懷單胎的媽咪們在孕期體重增加以10-14公斤為宜,在懷孕初不必增加熱量攝取、中後期應增加每日熱量攝取300卡即可,以天然食物取代食品、以營養密度高的食物取代密度低的食物、用天然脂肪取代反式脂肪、加工食品、高糖食物少吃或遠離,盡可能只吃看的出原來樣貌的食物,最後保持愉快的心情避免情緒引起的暴飲暴食或飲食失控。
參考來源:國健署 孕婦如何吃出健康?

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