營養早餐粥

早餐吃什麼才營養?看看糜粥自養對健康帶來的幫助!

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該如何吃上一頓營養早餐呢?「一日之計在於晨」這句由古時傳下來的諺語,可以解讀成一天最重要的時間就是早晨,那麼在早晨時我們會做些什麼呢?就是吃早餐,每個人都養成一種起床後要吃早餐的習慣,起碼大部分的人都是遵循著這個時間進食的,然而作為起床之後的第一餐,勢必是非常重要的,因為這一餐將會影響你一整天的心情與活力。

所以多數人都會把早餐吃得營養,就是因為希望能夠在一早就吃得健康,除了長期下來可以讓身體變好之外,同時也讓一天的開始有個好的節奏,那麼該如何準備一份營養早餐呢?

早餐的重要性

關於營養早餐這件事情是有爭議的,因為許多在健身的人多數人都奉行著「斷食法」,常聽到的有一六八斷食法,就是八小時用餐,十六小時休息,然而八小時用餐通常被犧牲的都會是早餐,也就是說很可能是早上十一點用第一餐,而晚上七點之前要用完最後一餐,其餘時間都不可以再進食,除非你的工作時間比較晚,不然通常都是八九點就上班了,這就會造成你沒有吃早餐就開始工作。

其實根據許多國外研究指出,不吃早餐是可以的,但是吃了早餐之後很明顯的,你會比較有精神,同時適當的飽足感也能夠帶來愉悅,讓你可以在工作時更加的事半功倍。然而,不吃早餐是有可能會發生某些狀況,例如:

  1. 集中力不好
    反應很有可能會變得遲鈍,且工作或學習的效率會降低,因為無論是勞力或腦力消耗都得依靠血糖,而沒有食物進來就等同於沒有足夠的能量維持運作。
  2. 身體器官問題
    一直處於飢餓狀態,在胃裡的胃酸沒有食物可以分解中和,造成十二指腸潰瘍的機率會題生。
  3. 膽結石的問題
    空腹時間長,膽酸分泌變少,而一直在膽囊當中的膽酸就有機會變成膽結石。

另外,我們應該要將早餐這個觀念給放寬,因應現在許多人的工作性質,有的人醒來可能已經是中午了,那麼對他來說,第一餐應該叫早餐還是午餐?早餐的定義可以解釋成「從睡眠當中醒來之後,長時間沒有進食後的第一餐」,而這一餐正是我們上述所說的,具有一定的重要性。

早餐該怎麼吃才營養

想吃上一頓好的營養早餐,首先就得從人體所需要的營養素來看,首先一定得要有「蛋白質」、「碳水化合物」、「膳食纖維與營養素」三種,而料理方式也有規範,盡量不要以重口味的方式料理,加了過度的調味料都會讓原本好的食物變質,對人體就不好吸收,且也避免油炸的方式,像是早餐店很受歡迎的勁辣雞腿堡就對身體非常的不好。

假設你是個正常的上班族,你的早餐如果吃太過油膩,味道太重的東西,那麼你可能一兩個小時之後就會開始疲憊,因為一開始攝取過高的醣類(碳水化合物),這會導致你昏昏沈沈的,並且想睡覺,身體內的胰島素急速升高對於你的工作表現可會有直接影響。

想吃一頓營養早餐,你勢必得要思考該如何準備,因為目前較多的早餐店都是不營養的,甚至可以說是無形的健康殺手,最營養的你可以自己準備,滿足上述三種提到的蛋白質、碳水化合物與膳食纖維與營養素三種,適量而不過量的組合,可以讓你吃到一頓好吃的營養早餐。

常見不健康早餐

一般來說,早上總是趕著出門,所以早餐店的便利性就在於「拿了就走」,完全不會浪費時間,但這並不符合營養早餐的定義,而且這種早餐店的食物雖然便宜,但是營養部分真的是不及格,想想你平常最喜歡吃的那些東西,漢堡吐司、蛋餅薯餅、飯糰煎餃,還有一杯會拉肚子的大冰奶,這些東西拆開來看,都是容易讓身體進入一個慢性傷害的循環。哪些是你早上最不該碰的食物呢?

  1. 高油脂食物:
    別小看早餐店,有可能你一天吃到最油的食物就是出現在早餐店,想想燒餅油條是怎麼做出來的?大量的澱粉與油炸的油條,想到身體就會打個冷顫,因為實在太不健康了,更別提大家喜歡的香雞堡、薯餅蛋餅之類這種「中間有炸物」的組合,都是早餐當中很 NG 的食物。
  2. 含糖飲料:
    飲料在台灣,真的太便宜了。早餐店一杯330ml 的紅茶只要十五塊,有些店甚至只有十塊,這讓大家可以以低成本換到好喝的飲品,何樂而不為?但早上糖分進入身體太多,反而會造成精神不濟,且這種糖分通常是可以直接轉為脂肪的,大多數喜歡喝飲料的人身材都會過胖,因為便宜又好喝,怎麼會買不下手?
  3. 過於簡單:
    一個菠蘿麵包加牛奶,這就是大家常見的一頓早餐了,但要拉到營養早餐的範疇當中想必是不及格的,通常過於簡單的東西營養都不夠均衡,例如菠蘿麵包就是澱粉與糖,這必定是不營養的,真正的營養早餐應該要符合「均衡飲食」才可以真正讓身體有感。

推薦營養早餐組合

  • 適當澱粉:許多人以為澱粉會胖,所以就不敢吃澱粉,其實這是錯誤的觀念,澱粉類的東西在早餐當中扮演著重要的角色,其成份為碳水化合物,葡萄糖正是由碳水化合物轉變而來,人體的能量來源正是葡萄糖,不補充碳水化合物,等於沒有吃進真正需要的營養。

建議可以選擇份量剛好且營養的澱粉,例如全麥土司,全麥饅頭、粥品類、地瓜等等,這些都是非常營養健康的優質澱粉,且當中也富含了許多的膳食纖維,膳食纖維補充的多寡決定你是否容易便秘,一日之計在於晨,想要起床能夠正常的通便,膳食纖維可不能少。

  • 適當蛋白質:蛋白質中的氨基酸可被身體運用在許多地方,而蛋白質也非常好取得,從平常喝的豆漿、牛奶甚至是肉類當中都有蛋白質,如果你發現今天早餐當中沒有蛋白質的補充,來顆茶葉蛋吧,蛋也是蛋白質補充的好幫手。蛋白質還可以延緩飽足感,讓你不會吃了早餐之後,還沒中午十二點就已經肚子餓,可以說是許多減肥人的抗餓聖品。
  • 適當膳食纖維:跳脫不同思維,早餐不一定得吃麵包吐司之類的,其實早上也可以來點蔬果,補充一下膳食纖維與礦物質,畢竟這兩樣都是腸胃當中非常重要的元素,而蔬果本身的營養對於人體也都是有正向的幫助的,只是也不建議吃過多,許多人早餐都只吃水果與生菜,這樣同樣也無法達到均衡,即使膳食纖維補充得當,也無法被稱為「營養早餐」。

早餐不能吃粥?流言破解!

許多長輩喜歡早餐吃白粥,因為他們認為白粥溫暖好入口,且能夠溫暖脾胃,是非常健康的早餐選項之一,而粥品適不適合當早餐,我認為這是需要分析的。營養早餐談論的本來就是「均衡」,如果你說早餐只吃白粥,那麼我當然也不認同,但是這並不代表粥品不適合當早餐。

若你今天只單吃白粥,那麼當然營養不均衡,且追根究底,粥的原料是米,米是澱粉的一種,其實這就跟你吃麵包是一樣的意思,因為只補充澱粉卻忘記蛋白質或是膳食纖維,同樣是不好的,而粥品通常會遇到兩個問題:

  • 粥品與罐頭食物:吃粥就一定要配麵筋,或者是醬瓜等等的東西,但是罐頭的東西都不太健康,且味道過重,但從古時候到現在這幾樣東西就是被綁在一起的,所以這樣吃是正常的,但對於營養均衡來說是不好的,特別是一早就吃這麼重口味的東西。
  • 粥品過於單調:上述有提到,白粥就是澱粉,所以會有營養不均衡的問題。

最好的方式是,白粥可以搭配上一些青菜,或者是蛋之類的,讓整體營養均衡,且同時也能夠兼顧一天人體所需要的營養是最棒的,並不是說早餐吃粥不好,而是只吃粥不好,或是搭配粥的一些東西不好,這是大家需要知道的事情。

益粥改善傳統白粥的缺點,是最健康與營養的早餐!

益粥是純天然有機食材,搭配苦茶有與海鹽,全靠陶鍋長時間燉煮出來的溫潤好滋味,是天然、清爽、無負擔的均衡好粥。我們改善了傳統白粥升糖指數高的缺點,以豐富、多樣、足量的穀類、瓜果類、菇蕈類、根莖類等取代更多的白米,理論上豐富的膳食纖維、礦物質、微量元素、植物化學素等,能促進新陳代謝、幫助調整體質,尤其鉻、鋅、鎂、泛酸、生物素、菸鹼酸、維生素B1、B2等營養素,都有助於維持能量或醣類正常代謝。另外粥品經冷凍過後復熱食用,約有1/3的澱粉會轉為抗性澱粉,不會被人體吸收,也可以減少血糖波動,並成為腸道益菌微生物的食物。
糖尿病飲食是最健康的飲食,也是公認對健康、慢性病最有幫助的飲食,當然也是最健康營養的早餐!

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